一份馬上就能練起來的肌肉力量訓(xùn)練計劃，轉(zhuǎn)給孩子們 | 運動是良醫(yī)
肌肉力量是指肌肉或肌群克服阻力、產(chǎn)生張力的能力。它是人體運動能力的基礎(chǔ)，也是代謝健康的重要指標(biāo)。
(資料圖)
隨著電子設(shè)備的普及，青少年的久坐時間增加、身體活動缺乏，都可能導(dǎo)致青少年肌肉力量變?nèi)酢?/p>
肌肉力量不足可能帶來哪些危害？怎樣才能幫助青少年科學(xué)提升肌肉力量？今天我們來解答這些問題，并提供一份適合青少年的運動方案。
肌肉力量不足可能帶來的危害
青少年保持足夠的肌肉力量對于促進身心健康發(fā)展，以及降低各種短期和長期的健康風(fēng)險至關(guān)重要。肌肉力量不足可能會給青少年帶來如下危害。
1 短期影響
圓肩、駝背 核心肌群無力導(dǎo)致脊柱穩(wěn)定性差，影響體態(tài)。
運動損傷風(fēng)險增加 肌肉力量減弱會使青少年在運動或日常活動中更容易出現(xiàn)扭傷、拉傷及其他損傷。肌肉力量的減弱也會影響青少年的運動能力，限制他們參與體育活動。
耐力下降 肌肉耐力差的青少年在長跑等體育測試中更容易疲勞。
2 長期健康風(fēng)險
心血管和代謝問題增加 肌肉量減少直接降低基礎(chǔ)代謝率，增加青少年時期胰島素抵抗、脂肪肝等代謝問題發(fā)生風(fēng)險。
骨密度降低 肌肉力量的減弱可能會對骨密度產(chǎn)生影響，增加日后患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。
肥胖風(fēng)險增加 肌肉量少的人基礎(chǔ)代謝率較低，更容易囤積脂肪，形成“隱性肥胖”（體重正常但體脂率高）。
疼痛低齡化 肌肉力量下降導(dǎo)致的不良體態(tài)，可能使頸肩腰背痛在青少年中更加普遍。
此外，低身體素質(zhì)和因肌肉力量減弱而產(chǎn)生的身體形象擔(dān)憂，也會對心理健康產(chǎn)生影響，并可能導(dǎo)致焦慮或抑郁情緒。肌肉力量較差的青少年可能在體育課、集體活動中表現(xiàn)不佳，導(dǎo)致缺乏自信心，甚至產(chǎn)生社交回避心理。
科學(xué)提升肌肉力量這樣做
青少年的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)遵循以下原則。
全程監(jiān)督 所有訓(xùn)練課程都應(yīng)由了解青少年阻力訓(xùn)練原則的合格教練監(jiān)督。
技巧優(yōu)先 在增加阻力或重復(fù)次數(shù)之前，應(yīng)專注于正確練習(xí)技巧。從無負荷開始，直到掌握動作。
安全第一 避免大重量訓(xùn)練，以自重訓(xùn)練和輕器械為主。
循序漸進 隨著力量和技能的提高，逐漸增加阻力和重復(fù)次數(shù)。
全面發(fā)展 兼顧上肢、下肢、核心肌群的訓(xùn)練。
增加趣味 結(jié)合游戲、挑戰(zhàn)等方式，提高青少年的參與興趣。
持之以恒 肌肉生長需要持續(xù)刺激與恢復(fù)，規(guī)律鍛煉是關(guān)鍵。
青少年的肌肉力量訓(xùn)練，推薦練習(xí)以下內(nèi)容。
上肢訓(xùn)練 俯臥撐（可膝蓋著地）、彈力帶劃船。
下肢訓(xùn)練 深蹲、弓步蹲、硬拉等。
核心訓(xùn)練 平板支撐（30秒～1分鐘）、仰臥卷腹。
全身協(xié)調(diào)訓(xùn)練 臺階跳、波比跳、跳繩等。
適合青少年的肌肉力量訓(xùn)練計劃
肌肉力量是健康的重要基石，青少年時期是培養(yǎng)肌肉力量的關(guān)鍵階段。學(xué)校、家長和學(xué)生都應(yīng)重視這一問題，通過科學(xué)鍛煉和均衡營養(yǎng)，提升青少年肌肉力量，為未來健康打下堅實基礎(chǔ)。
來源：學(xué)生健康報
作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 華英匯
復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科 常琳
標(biāo)簽： 觀察家網(wǎng) 最新資訊
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