早餐是一天中獲取能量和營養的開始但很多人對早餐的重視程度較低然而 早餐吃太素、長期不吃早餐
既不利于血糖控制還會增加患胃病、脂肪肝以及膽結石等疾病風險早餐怎么吃更健康？ 01這樣吃早餐真的傷身
早餐吃太素
早餐過于清淡，尤其長期缺乏脂肪和優質蛋白，確實會增加膽囊結石、息肉的風險。
這類飲食的共同缺陷是無法刺激膽囊收縮素的釋放。經過一夜睡眠(約8~10小時未進食)，膽囊內儲存的膽汁本就處于高濃度狀態；若早餐繼續缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無法及時排出，濃度進一步升高。長此以往，膽汁中的膽固醇易過飽和，形成結晶(膽固醇結晶)，進而發展為膽固醇結石或息肉。
所謂“早餐吃太素”，本質是膳食結構中嚴重缺乏優質蛋白和脂肪(尤其是必需脂肪酸)，具體表現為：
高碳水零脂肪組合：如北方常見的稀飯+饅頭(僅有精制碳水，無蛋白質或脂肪)；
單一水果早餐：部分女性為控制體重，僅以水果(如蘋果、香蕉)作為早餐，缺乏蛋白與脂類；
極低脂飲品：黑咖啡(無添加奶或糖)，幾乎不含脂肪。
長期不吃早餐
不吃早餐，既不利于血糖控制，還會增加患胃病、膽結石等疾病風險。
若早餐吃太素是“刺激不足”，長期不吃早餐則是“完全跳過刺激”。夜間空腹狀態下，膽囊持續儲存膽汁，濃度本就處于高位；若次日早晨仍不進食，缺乏食物(尤其是脂肪)對膽囊收縮素的觸發，膽汁無法排出，膽固醇更易沉積形成結晶。隨著時間推移，結晶累積可能發展為結石或息肉，顯著增加膽囊炎、膽絞痛等疾病風險。
專家提醒：
規律進食(尤其是含脂肪的早餐)是觸發膽囊正常收縮、維持膽汁流動性與健康濃度的關鍵。
長期不吃早餐，相當于讓膽囊長期處于“靜止淤積”狀態，危害遠大于偶爾吃太素。
不好好吃早飯會讓你變胖血脂升高
2024年12月，發表在《營養、健康與老齡化雜志》的一項研究發現，早餐吃得好，能幫助減小腰圍，對心臟和血管有好處，還能讓腎功能變得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但會讓你變胖，還會讓血脂升高。
該研究得出結論：早餐熱量占全天總熱量的20%～30%，而且早餐質量高的人，心臟和代謝指標會更好，腎臟功能也會更好。
如果早餐熱量太少或者太多，或者早餐質量不好，都不利于心臟和腎臟的健康；如果早餐熱量太少或太多，同時早餐質量又差，那對心臟和腎臟就是雙重打擊了。
因此，我們不但要按時吃早餐，還要重視早餐的營養質量。02你常吃的這些早餐搭配其實不太健康
牛奶+雞蛋：高蛋白質缺碳水
牛奶、雞蛋都是蛋白質含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質浪費，還會增加肝臟、腎臟負擔，所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補充能量。
如果早餐不攝入碳水化合物，糖分攝入不足，也會影響工作效率和學習效率。
健康吃法：
在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補充維生素和膳食纖維。
清粥醬菜：高鈉缺營養
清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質攝入，營養不全面，并且醬菜含鹽量較高，不建議長期大量食用。
健康吃法：
早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營養，同時搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，還能幫助補充蛋白質、維生素和膳食纖維等營養素，營養全面又均衡。
燒餅、油條：油脂高營養少
燒餅、油條都屬于熱量高、脂肪含量高的食物，并且油條還經過了高溫油炸，營養物質有所破壞。
健康吃法：
如果早餐吃了燒餅或油條，那么當天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸、煎食物。
如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時搭配不加糖的原味豆漿、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質、維生素等營養素。03早餐怎么吃？
最佳時間：
起床后1~2小時內，避免長時間空腹導致膽汁過飽和。在7:00～8:00為宜。
中國營養學會發布的《中國居民膳食指南(2022)》中建議：早餐應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。
食物里需要包含碳水化合物、蛋白質、卵磷脂、維生素及礦物質。
必備營養素：
優質蛋白：雞蛋、牛奶、豆漿(提供必需氨基酸，刺激膽囊收縮)；
健康脂肪：堅果(如杏仁、核桃)、少量橄欖油烹飪的食物(如全麥面包抹橄欖油)，或牛油果(提供不飽和脂肪酸，誘導膽汁正常排放)；
復合碳水與膳食纖維：燕麥、全麥面包、雜糧粥(穩定血糖，搭配纖維促進腸道蠕動)。
早餐推薦你這樣吃
早餐搭配一：
1個水煮蛋+1杯低脂牛奶+1片全麥面包(可涂少量堅果醬)+半根香蕉；或燕麥粥(含堅果碎)+無糖酸奶+少量藍莓。
早餐搭配二：
一小碗清湯面、一個荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。
早餐搭配三：
一杯原味豆漿、一個燒餅、一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。
早餐搭配四：
一杯牛奶、一個煮雞蛋、兩片全麥面包，一個西紅柿和一小把堅果(核桃、松子等)。
