夜深了，窗外的街道褪去白日的喧囂，一片靜寂。

“11點前必須睡，不能再熬夜了。”25歲的李墨(化名)看了一眼床頭的鬧鐘，暗下決心。

一個多小時過去了，時針指向12點，李墨煩躁地抓起手機。屏幕的光亮刺得她瞇起雙眼，指尖漫無目的地劃過各種軟件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨滿心懊惱。

中國睡眠研究會發布的《2025年中國睡眠健康調查報告》(以下簡稱《報告》)顯示，我國18歲及以上人群睡眠困擾率已達48.5%。相當于每兩個成年人中，就有一個正在經歷入睡困難、夜間易醒或早醒的困擾。

有網友感嘆，在快節奏的現代生活中，高質量的睡眠已經成為奢望。而當睡眠危機從私人煩惱升級為公共衛生議題，越來越多的人試圖尋找答案——我們該如何主導自己的睡眠？

都市青年的睡眠困境

“不僅睡得晚，而且深睡眠不超過一小時。”李墨早上剛出門，就收到了智能手環的睡眠警告，身體的疲憊似乎佐證著睡眠數據——過去兩周的每個夜晚，她的深睡時長始終在1小時上下。

“手機明明開了夜間模式，怎么還是越刷越清醒？”意識到自己正遭遇睡眠困擾，李墨最近正執行網上流行的“21點開啟夜間模式”的睡眠法則。執行一段時間后，她卻陷入了迷茫——想通過刷手機短視頻放松助眠，卻越來越清醒。

北京大學人民醫院呼吸睡眠醫學科主任醫師董霄松說，人們往往認為，使用手機的夜間模式就能抵消屏幕對睡眠的影響，然而研究證明，夜間模式下使用電子設備，同樣會對睡眠質量產生影響。

2025年3月，全國愛衛辦發布的《睡眠健康核心信息及釋義》明確，熬夜，睡前長時間使用電子產品，晚飯過飽過晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長時間劇烈運動等，都會對睡眠產生不良影響。

李墨的生活軌跡在都市青年中具有一定代表性：晨間和下午靠冰美式“續命”，加完班后去健身房搞1個小時的“有氧+無氧”運動。洗漱完躺下，本應進入夢鄉的她，卻被五花八門的短視頻占據——大腦在咖啡因、夜間鍛煉和屏幕藍光的三重夾擊下，逐漸失去困意。

《報告》對“不同睡前行為人群的睡眠困擾率”進行了研究分析：“經常睡前喝咖啡、濃茶等飲料”的睡眠困擾率高達64.80%；“經常晚餐吃很飽”的睡眠困擾率為57.7%；“經常睡前鍛煉”和“經常睡前使用電子產品”的睡眠困擾率則分別為53.7%和51.5%。

對此，《報告》建議，晚餐吃七分飽，減少夜宵的食用，睡前1小時內避免使用電子產品，在晚上鍛煉選擇瑜伽、散步等輕度活動，避免睡前2小時內進行劇烈運動。

失眠的本質是系統紊亂

“人體的睡眠控制系統如同精密的雙齒輪組。”深圳市龍崗區人民醫院呼吸與危重癥醫學科主任醫師林士軍解釋，“晝夜節律鐘負責發出‘該睡了’的信號，睡眠穩態系統則決定‘能睡多沉’。”

“我們體內的晝夜節律鐘，可以通過感知光線變化指揮褪黑素的分泌。”林士軍說，白天光照能抑制褪黑素，讓人保持清醒；當夜幕降臨，褪黑素分泌增加，逐漸幫人體打開睡眠的“開關”。

如今，這套由晝夜節律鐘主導的自然程序，因現代人手中的電子設備而逐漸紊亂，“日出而作，日落而息”的規律面臨挑戰——有研究顯示，睡前每增加1小時的屏幕使用時間，失眠風險就會增加59%，睡眠時長會減少24分鐘。

作為睡眠控制系統的另一面，睡眠穩態系統與大腦中一種叫腺苷的化學物質密切相關。

“腺苷是一種可以引發睡意的物質，我們清醒的時間越長，大腦中積聚的腺苷就越多，我們就越覺得困倦。”林士軍介紹。

然而，一杯用于提神的冰美式，就足以擾亂睡眠穩態系統。

“問題就出在咖啡因上。”北京協和醫院心理醫學科副主任醫師姜憶南介紹，咖啡因會抑制腺苷積聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量飲料等，人就會變得清醒——明明身體疲憊不堪，大腦卻像上了發條。

與此同時，壓力系統正從另一個維度影響睡眠質量。“皮質醇是由人體腎上腺皮質束狀帶合成的一種激素，在人體的糖代謝及應激反應中有重要作用。”董霄松說，當人體長期處于壓力狀態，異常升高的皮質醇水平會使人體維持“假性覺醒”狀態。

研究發現，長期失眠者的交感神經活動在睡眠期間仍比正常人活躍38%，這種過度喚醒狀態形成惡性循環——壓力激素不僅延遲入睡時間，還會將深度睡眠切割成碎片，導致晨起仍感疲憊。

“睡眠困境的本質，是人體精密系統的運轉不暢。”在董霄松看來，現代人的生活節奏發生了變化——節律鐘被藍光擾亂，困意信號被咖啡因阻斷，壓力系統還持續超載……

如此來看，李墨的疲憊也不可避免。“因為睡眠還是人體自然的修復程序。”董霄松說。

睡眠周期主要分為淺睡眠、深睡眠和快速眼動期，健康的睡眠有利于修復身體、鞏固記憶、調節情緒。董霄松強調了深睡眠的重要性：“深睡眠是大腦的‘夜間維護時段’，此時腦脊液的循環會加快，有助于清除大腦中的代謝廢物。”

“睡眠充足者深睡眠占比約20%，而失眠者常不足10%，這就是為何有的人明明睡了覺，卻仍感覺疲憊。”林士軍說。

優質的睡眠可主動管理

“想獲得優質的睡眠，可以進行主動管理。”姜憶南說，從臥室環境到日常習慣，每個環節都可精心設計。

生活中，可以先從電子設備的使用“下手”。董霄松說：“比如將手機放在腳側充電，由于需要起身去取，自然會減少使用手機的頻率，從而降低其不良影響。”

采訪中，不少專家表示，控制好光照，也是重塑睡眠節律的關鍵。

一方面，應確保睡眠環境光適宜。“臥室夜燈照明度應低于30勒克斯，相當于月光的亮度。”林士軍進一步解釋道，在這樣的光線下，人眼可以勉強看清周圍的輪廓，但細節會比較模糊。

“除了遮光窗簾，還有一些細節不要忽略。”董霄松說，“例如，家里電子設備的指示燈可能造成睡眠困擾，用不透光的膠布貼住就好了。如果光照無法避免，可通過佩戴眼罩進行干預。”

另一方面，長期在室內工作的人，由于日常接觸光線較少，容易影響褪黑素的正常分泌，可以利用中午陽光充足的時間到戶外活動活動，讓褪黑素的分泌更加規律。

專家特別提醒，晝夜節律紊亂群體需要根據自己的特點，制定精準的睡眠策略。

“以夜班工作者為例，其睡眠管理需建立三級防護體系。”姜憶南介紹，上崗前3小時的儲備睡眠有利于提高專注力；工作間隙的小憩，能幫助維持精神靈敏度；下班如果已經天亮，回家途中可以佩戴墨鏡，以減少日光對褪黑素分泌的抑制，為后續睡眠創造條件。

對于不可避免的白天睡眠，需構建“人工黑夜”環境。“除了拉好窗簾遮蔽強烈光線，對噪聲的管理同樣重要。”董霄松補充道，可以與家人提前溝通睡眠時段，將手機設置為免打擾模式并開啟語音信箱，這樣既能避免睡眠中斷，也能確保重要信息不被遺漏。如果需要接收快遞，可以提前與快遞員協商或備注“靜音投放”的要求。

當以上措施效果有限時，還可以進行專業干預。“認知行為治療以其低成癮性、無藥物干預等特點，廣受業界推崇。”董霄松介紹，該療法能幫助患者糾正錯誤的睡眠觀念，避免陷入“越失眠，越焦慮”的怪圈，再配合行為訓練重建睡眠節律。其核心措施包括：嚴格限制臥床時間，若臥床20分鐘未入睡，需立即起身；結合正念呼吸訓練緩解焦慮，逐步消除對失眠的過度關注。

“就像修復一臺失調的時鐘，需要先校準齒輪的運轉。”林士軍說，認知行為治療的本質是通過逐步調整認知和行為，幫助大腦重新建立健康的睡眠信號。“患者需要像訓練肌肉記憶一樣，逐步培養對睡眠的正確感知。這不僅能緩解短期失眠，還能從根本上改善長期睡眠質量，幫助患者擺脫對安眠藥物的依賴。”

“當然，藥物治療也是失眠治療的一部分。”董霄松坦言，“絕大多數抗失眠藥物都以抗焦慮為主，可能帶來口干、次日宿醉效應、跌倒風險等，更令人擔憂的是，長期使用可能產生依賴性。”

此外，藥物耐受性也是一個不容忽視的問題。“在臨床專家指導下的用藥調整尤為重要，患者切勿自行隨意用藥。”姜憶南提醒。