“輕食”最初是商家給那些能量低的食物包裝出的名字，如今已經成為減重、健康飲食的代名詞了，但其實關于什么是輕食，商家和消費者都沒有嚴格的定義。
于是什么外賣都敢管自己叫輕食，有些品牌也蹭著輕食的“流量”，實則賣一些熱量爆炸的食物。這么一看，那些熱量并不低的“輕食”被叫一聲“假輕食”也不為過。
輕食還能隨便吃嗎？今天就來揭露那些“假輕食”的真面目。
這些都是“假輕食”
快看你上當了嗎？
如果不披著“輕食”的外衣，大部分人在選外賣時可能還會留意一下熱量、營養搭配等方面，可一旦進入賣輕食的店鋪就會掉以輕心，自動忽略暗藏的熱量陷阱，反而把關注點放在挑一份可能會好吃的輕食上。殊不知，這就中了“假輕食”的招兒。
一般來說，“假輕食”通常被包裝成以下幾種形式：
1 油炸食品
很多“輕食”里出現了各種油炸食品這樣的熱量炸彈，比如配菜上有炸豆腐、炸薯塊、炸南瓜等，甚至還有裹著面包屑炸的。
炸雞排就不用多說了，值得留意的是牛排的烹飪方式也可能加入了大量的油，甚至連蔬菜也可能是放油炒熟的(常見西葫蘆、玉米粒等)。
這些油炸食物和“輕食”本身低熱量、健康烹飪的主題南轅北轍。不是把雞肉切成條形、蔬菜切成塊狀，就能成為輕食，用大量油炸油煎的方式來烹飪加上重口調味，不管怎么看也是高油高鹽高糖的不健康食品。
2 沙拉醬
不油炸吃生的總沒問題了吧？并不！眾所周知生蔬菜不好吃，為了能改善口感讓消費者復購，猛放各種沙拉醬就讓“輕食”變成熱量炸彈。一包沙拉醬比一個漢堡熱量都高，而且同樣高油高鹽高糖。很多沙拉醬的配料表里，前三位是水、植物油、白砂糖，有的甚至還有果葡糖漿，鈉含量也超高。加上一勺，不僅立刻讓蔬菜的健康效果歸零了，還額外增加一些健康危害。
3 假粗糧
大部分輕食米飯里，都會混上幾粒紫米/糙米，然后就敢管自己叫“粗糧飯”，事實上 95% 以上還是精白米……
還有一種情況，就是“粗糧飯”在一碗輕食里占比太多了。蔬菜本身就又輕又占地方，只鋪頂端薄薄一層，下面扎實的一大碗米飯，可能比你日常吃飯的量多很多。但是由于看起來“像粗糧”，所以很多人會毫無負罪感地吃完，精碳水可能吃得比往常更多。
4 “輕食粥”
第一個給白粥改名叫“輕食粥”的人是個營銷鬼才，不配燒餅/咸菜/煎餅馃子，粥就能叫輕食啦？照著這個標準，饅頭、花卷、大餅也可以叫“輕食主食”了。
無論它們叫什么，都改不了白粥屬于精碳水的本質。精制碳水不是不能吃，而是要控制量和比例。《中國居民膳食指南(2022)》推薦每天攝入谷類食物200~300克，其中包含全谷物和雜豆類50~150克；薯類50~100克。也就是每天吃的碳水里，精碳水和雜糧的比例是 1:1。
“假輕食”帶來的問題
1 食物配比不合理
像前面提到的，大部分的”輕食碗“米飯給得太多，健康的蔬菜和蛋白質又太少。想達到健康又營養的效果，通常膳食中，碳水、蛋白質、脂肪的比例應該大約在2:1:1。脂肪來源應該主要是堅果、三文魚等優質脂肪，而不是植物油。大部分輕食不符合這個標準，因為好的蛋白質比米飯貴，大部分人又不愛吃蔬菜，討好顧客味蕾的各種偽輕食就發展起來了，換了個長相，依然高油高鹽高碳水高糖。
2 飽腹感差，零食補上
“輕食”還會給人帶來一種心理上的暗示，我吃的東西很“輕”，所以餓是很正常的，多吃一口零食也不會胖。但可能不小心零食就吃多了，反而攝入了更多熱量。
3 外賣油鹽糖隱形
最后也是最容易忽略的一點，一份外賣輕食里到底有多少油鹽糖是不可見的。沒有食品營養成分表，也很難從外觀、口感來判斷油鹽糖到底有多少，它們常常是隱形的。比如米飯上可能會噴油；各種預制食物可能有額外的糖、鹽等；已經拌勻的沙拉醬也難以估計分量，很容易熱量爆表而不自知。
如何挑更健康的輕食？
1 盡量避開高熱量成分
盡量少放或不放沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。可以選擇自備干辣椒面調味。
2 看烹飪方式
留意菜式的烹飪方式，而不是是否叫“輕食”。一些中餐里使用水煮、清蒸的菜式甚至比”假輕食“健康一些。比如蹺腳牛肉(清水煮)、白灼芥藍、清蒸魚等，都是比較健康營養的選擇。其實清湯麻辣燙是個很不錯的選擇，菜品自選，能搭配種類豐富的蔬菜、豆制品、薯類、谷類。但記得別選麻醬或土豆泥風味，會熱量爆炸。
3 別迷信外賣照片，貨不對板的情況時有發生
外賣菜式的照片和實物兩模兩樣的情況越來越多了，尤其是在食物比例上。很多看起來顏色豐富蔬菜多種多樣的輕食，到手只有一片生菜兩個小西紅柿。這種情況可以多看買家評論來甄別。
4 自己做
最終極的解決方案當然還是自己做，不管是份量還是成分都能自己說了算。一份健康的輕食最好有一拳大小的雜糧碳水，四五塊肉，三種顏色以上的蔬菜，和一些優質脂肪(比如一把堅果)。
作者丨銀槍小白龍 科普作者
(科普中國微信公眾號)
